Nå er vi i gang!

Planlegg treningsuka di!

I appen kan du booke 7 dager frem i tid. Et tips kan være å booke de timene du planlegger å delta på i god tid, og prioriter treningen inn i hverdagen😍💪🏼

Hvordan uka di bør se ut avhenger av et par ting! Her kommer noen tips du gjerne kan lese gjennom.

1. Hvordan ser hverdagen din ut? Vi må sette realistiske målsetninger ut ifra hva du har av kapasitet. Ikke gap over for mye, hvert fall ikke i starten. Vi har alle ulik hverdag, ikke sammenlikn deg med noen som har en helt annen hverdag eller andre forutsetninger. Sett mål på hyppighet ut ifra din hverdag, men prioriter deg selv og din trening i hverdagen.
   
   
2. Din treningsbakgrunn og eventuelle skader/begrensninger. Har du nettopp startet å trene? Ta det rolig! 1-2x i uka er nok. Du vil garantert relativt raskt få fremgang hvis du er helt i startgropen! Har du trent moderat eller mye tidligere kan du gjerne ha flere, tyngre og mer intensive treningsøkter. 
   
   
   
3. Spis nok mat! Uten mat og drikke duger helten ikke. Få i deg varierte måltider gjennom dagen. Prøv å få i deg karbohydrater, proteiner og fett i hvert måltid☺️ Trenger du gode, trygge tips, anbefaler jeg å bruke de norske kostholdsrådene som veiledning. (Se link nederst i innlegget) Hvor hyppig/når du spiser er veldig individuelt. Noen er avhengig av faste, hyppige måltider, mens andre fungerer helt fint på færre, større måltider. Ikke gjør det for komplisert, spis mest av det vi vet er sunt (rene matvarer) men velg mat du liker og husk at det er rom for kos!

Tips til hvordan du kan legge opp uka di😎:

Forslag hvis du er ny på trening.

• Økt nr 1.
  Velg en økt hvor du jobber med pulsen. Gjerne i kombinasjon med styrkeøvelser, men som kanskje har mer fokus på puls. Da jobber vi både med hjertet og med muskulaturen! Eksempelvis: TABATA, CROSS, GLA'TRENING  eller LØP/LØFT/RO
• Økt nr 2.
  Velg en økt med litt roligere intensitet. Eksempelvis: MOBILTET/STRETCHING, STYRKE eller PILATES/CORE

La det være minst en dag mellom hver økt!

Forslag hvis du er godt i gang med treningen, og har satt deg mål om 3xpr uke:

Økt 1: STYRKE

Økt 2: PILATES/CORE eller MOBILITET/STRETCHING

Økt 3: LØP/LØFT/RO, CROSS eller TABATA

La det gjerne være en dag mellom hver økt, men det er ikke et must! La det passe i hverdagen din.

Forslag til deg som trener mye. 3-6 økter i uka:

ØKT 1: STYRKE

ØKT 2: MOBILITET/STRETCHING eller PILATES/CORE

Økt 3: CROSS, TABATA eller LØP/LØFT/RO

Økt 4: STYRKE

Økt 5: CROSS, TABATA eller LØP/LØFT/RO

Økt 6: Velg gjerne den timen du har vært minst på denne uka!

Husk å legge inn hviledag eller rolig restitusjonsaktivitet! (Turer og hverdagsaktivitet) 

Egentrening 

Legg gjerne inn egentrening før og etter timene! Tips til øvelser som er skadeforebyggende og veldig fine til oppvarming:

1. Skulderrotasjon i kabeltrekk
2. Skulderløft frem i kabeltrekk
3. Ettbeins KB markløft
4. Sidegange med strikk

Gjør gjerne disse øvelsene 2 ganger i uka før eller etter timene!

Husk at hvis du ønsker individuell oppfølging for å lage en treningsplan eller du trenger hjelp til å sette gode målsetninger kan jeg alltid hjelpe deg. Send meg en mld og vi tar en prat!

Skader og restitusjon

Et par viktige ting!

To soon (for tidlig etter en skade feks. Du starter opp før du er bra)

To often (du starter med for hyppige treninger)

To heavy (du belaster mer enn du er klar  for)

Husk at vi trener endel intensivt, du må kjenne etter, tilpasse og ta hyppige pauser underveis hvis du kjenner du trenger det! Du MÅ ikke ha blodsmak i munnen og jeg vil aldri presse eller forvente mer av deg enn det du er klar for!

Helt til slutt:

Det er helt normalt å kjenne seg litt «mørbanket» når man endrer treningshyppighet, metode og belastning. Får du smerter, er det større sannsynlighet for at du faktisk trenger å trene akkurat der du får smertene enn at du har gjort noe feil. Det er kanskje et av prinsippene over som slår inn, og kanskje i kombinasjon med at du faktisk trenger å trene/prioritere den delen av kroppen du får smertene.

Eksempel:

Du har gått på CROSS, hvor vi gjorde knebøy. Dagen etter har du smerter i knær, og korsrygg. Du har mest sannsynlig faktisk veldig godt at treningen! Ikke tenk at du har gjort noe feil, men tenk etter om du kan gjøre noen justeringer basert på de tre prinsippene nevnt over.

PS. Dersom du har en skade eller sykdom er det viktig at det taes hensyn til og treningen tilpasses. Spør meg gjerne om alternativer hvis noen øvelser er vonde. Nesten alltid er det muligheter til å tilpasse øvelsene som gjør at du faktisk kan delta på timen. Søk gjerne råd hos treningskyndig lege eller fysioterapeut. 

Lykke til, jeg heier på deg! Ikke vær redd for å spørre meg☺️

Hilsen Ingvild☺️

https://www.helsedirektoratet.no/nyheter/dette-bor-du-spise--nye-nasjonale-kostrad-fra-helsedirektoratet